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Nach Trainingspause: Wie wieder in den Sport finden?

1456999046497.jpgEine Verletzung, eine Krankheit oder auch Zeitmangel können dafür sorgen, dass Du aus Deinem gewohnten Sportpensum heraus kommst und eine Zeit lang keinen Sport treiben kannst / darfst. In diesem Beitrag zeige ich Dir auf , was Du nach einer Sportpause beachten solltest.

Meine Nasen-OP (Beitrag dazu hier) ist nun 3 Wochen her und laut meinem Arzt kann ich nächste Woche wieder vorsichtig mit leichtem Sport anfangen (wenn ich mich danach fühle, kein Balls-, Mannschaftssport, da die Nase noch empfindlich ist). Das heißt ich habe dann 4 Wochen nichts gemacht. Niente, nada, null Sport und damit habe ich Kondition und Kraft einbüßen müssen, die ich mir in den Monaten zuvor so schön erkämpft hatte.

Ok, mit der Kondition lief es eh nicht so gut, da ich durch die verkrümmte Nasenscheidewand und die vergrößerten Naenmuscheln kaum Luft durch die Nase bekam.  Aber ich merke das meine mühsam erkämpfte Rumpf- und Extremitätenmuskulatur sehr nachgelassen hat. Am Bauch geht es noch, da ist, wie schon immer, ein bisschen Speck drüber 😉 ,  aber Beine und Arme sind weicher als vorher, Muskeln nicht mehr so sichtbar wie vorher und dann natürlich auch schwächer 😦

Geduld ist eine Tugend

Das erste was Du benötigst ist auf jeden Fall Geduld, denn so lange wie Du ausgesetzt hast, so lange wirst Du auch (mindestens) benötigen um wieder so fit zu werden wie Du vorher gewesen bist. Für mich heißt das dann mindestens 4 Wochen Übergangszeit zur „alten“ Form. Dass Du nicht von 0 auf 100 wieder voll in Deine Trainingsroutine von VOR der Pause einsteigen kannst ist klar, außer Du möchtest Dir Muskeln zerren, einen Riss  oder eine erneute Krankheit riskieren. Gerade bei überstandenen Erkältungen / grippalen Infekten ist Vorsicht geboten. Machst Du anfangs zu viel, kommt 100% ig der Rückschlag, der Dich weitere Tage/Wochen außer Gefecht setzt.

Hier habe ich einen Beitrag zu Sport bei Erkältung geschrieben, da Du dich bestimmt fragst worauf man dabei achten sollte um die Gesundheit nicht zu gefährden. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frag auf jeden Fall Deinen Arzt bevor Du wieder Sport treibst.

Aber wie fängt man dann mit dem Training an?

Unter Beachtung der Zeit die Du mindestens brauchen wirst um wieder so fit wie vorher zu werden, ist es auch wichtig lieber mit schwacher Intensität und dafür länger zu tranieren, als sofort mit dem nächsten High-Intensity-(Intervall)-Training zu beginnen oder viel zu schwere Geschwichte auf die Geräte zu packen und das ganze Kraft-Programm innerhalb von 30 Minuten abzureißen. Das nimmt den Spaß am Training und Deine Laune wird ziemlich schnell im Keller sein. Fang klein an und arbeite Dich Woche für Woche hoch. So hast Du Erfolgserlebnisse, bleibst am Ball und kommst langsam wieder in Deine alte Trainingsroutine zurück.

Wenn Du vorher Zuhause trainiert hast, gilt das Gleiche: Traniere in der Häufigkeit wie vor der Pause, nimm jedoch die Intensität der Übungen raus und lass Dir Zeit.  Ich weiß es ist hart sich am Anfang zurückzunehmen und beim Training nicht die Sau raus zu lassen ( ich habe gefühlte 1 Mio. Hummeln im A****), aber so ist es am gesündesten und da wir uns ja kontinuierlich steigern, kannst Du bald wieder Vollgas geben.

Wenn Du in einem Studio angemeldet bist, kann es auch hilfreich sein die dortigen Trainer anzusprechen und sich ggf. einen neuen Trainingsplan erstellen zu lassen. So kannst Du Dein Training optimal planen falls Du noch nicht lange im Studio angemeldet bist und die Geräte noch nicht so kennst.

Dehne Dich!

Um die Muskeln flexibel und geschmeidig zu halten, ist dehnen nach dem Training Pflicht. Da Deine Muskeln lange Pausen hatten von intensiven Workouts, Kursen, Laufrunden etc. und Ihnen somit auch das Stretching nach der Trainingseinheit fehlt, ist es jetzt besonders wichtig auf eine ausreichende Dehneinheit zu achten. Deine Muskeln sind nach der Sportpause (je nach dem wie lange sie gedauert hat) bestimmt nicht mehr so lang und geschmeidig wie vor der Pause. Zusätzlich zur Dehneinheit direkt nach dem Training, kannst Du abends Zuhause, bequem auf dem Teppich ein paar Dehnübungen machen. So schlägst Du sogar zwei Fliegen mit einer Klappe, denn das Stretching entspannt die Muskeln und Du sinkst hinterher leichter in den Schlaf.

Hier 2 Dehnübungen für Rückseite der Beine + unteren Rücken (dort wo die meisten Leute nicht ausreichend flexibel sind)

dehneinheit.png

Hier nochmal die Punkte, die Du Beachten solltest zusammengefasst:

  • trainiere gemäß Deiner Routine wie VOR der Pause
  • trainiere anfangs bei leichter Intensität, dafür aber mit längerer Trainingsdauer
  • fange klein an, steigere Dich von Woche zu Woche, so gibt es viele Erfolgserlebnisse
  • Dehnen tut Dir und Deinen Muskeln gut

Vor allem aber: Habe wieder Spaß am Training und freue Dich über die Fortschritte, die sich schnell einstellen werden.

Hast Du auch schon mal zwangsweise mit Deinem Sport pausieren müssen oder hattest einfach keine Lust und hast deswegen Wochen oder Monate ohne Sport verbracht? 

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7 Kommentare zu “Nach Trainingspause: Wie wieder in den Sport finden?

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