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Workout für Zuhause: Starke Körpermitte

1460137619339_1.jpg9 Bloggerinnen, 9 Blogs, 9 Tage Herbstfun. In unserer Blogparade „Mein Herbst“ möchten 8 wundervolle Bloggerinnen und ich Euch  die dritte Jahreszeit schöner machen. Denn so bunt wie der Herbst sind auch unsere Beiträge für diese 9 Tage-Parade. Hier ist mein Beitrag:

Herbstanfang. Die Sonne lässt nach, der Regen nimmt zu und die Temperaturen sinken allmählich. Du sitzt Zuhause, würdest am liebsten Sport machen, Dich auspowern. Aber hast keine Lust ins Studio zu fahren und bei dem Schmuddelwetter schon gar keinen Bock auf Fitness im Freien. Da hab ich was für Dich. Dein Rücken wird sich freuen…

Kennst Du das? Arbeit, Schule, Uni. Sitzen, sitzen, sitzen

Da mein Bürojob mir den ein oder anderen verspannten Nacken und eine krumme Sitzhaltung beschert hat, habe ich vor einiger Zeit angefangen regelmäßig „functional Training“ zu machen. Das geht im Studio in einem entsprechendem Kurs oder auch ganz bequem Zuhause.

Doch was ist functional Training?

Functional Training ist Training für die Erhaltung Deines Bewegungsapparates und zur verbesserten Stabilisation.  Es wird also vor allem Wert auf eine starke Körpermitte und Rücken gelegt. Aber auch Schultern, Arme und Beine werden keinesfalls  vernachlässigt. So bist Du bestens für Deinen Alltag gewappnet.

Toller Nebeneffekt: Durch die gerade Haltung wirkst Du schlanker. Und das geht ganz bequem (aber anstrengend!) von Zuhause aus.

Lass uns loslegen:

Du brauchst für dieses Workout: 

  • eine Sport- oder Yogamatte, ein Teppich geht auch
  • ein Smartphone mit Intervall-App (z.B. „Interval Timer“)

Das Intervall für die App folgendermaßen einstellen
(Pause – Belastung in Sekunden): 1 Intervall = 20 –30 – 20 – 40

Insgesamt 12 Runden (ergibt 22 Minuten)

Nun nacheinander die Übungen ausführen (pro Intervall 1 Übung).
Nach Übung 6 beginnst Du wieder von vorn, so dass Du am Ende nach 12 Runden für jede Übung 2 Intervalle absolviert hast.

Bei allen Übungen gilt: Bauch fest anspannen!!!

Übung 1: Unterarmstütz (Stabilisation)

  • Ellenbogen unter den Schultern, Po absenken. Schulter bilden mit Hüfte eine gerade Linie.
  • Kopf nach unten und den Bauchnabel fest nach innen ziehen

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Übung 2: Beckenheber

  • Rückenlage, Füße nah am Gesäß.
  • Po vom Boden abheben und so weit wie möglich nach oben drücken.
  • Beim Absenken nicht auf dem Boden absetzen.
  • Bauch anspannen nicht vergessen.

wpid-imag2093.jpgwpid-imag2094.jpg

Übung 3: Reverse Sit-Ups

  • Rückenlage, Arme seitlich, Beine nach oben ausgestreckt
  • der untere Rücken hat immer Kontakt zur Matte
  • Mit den Armen versuchen die Füße zu berühren, Arme wieder absenken.

wpid-imag2052.jpgwpid-imag2051.jpg

Übung 4: Unterarmstütz (Stabilisation)

  • Fleich wie Übung 1. Wenn Du es anstrengender möchtest, stütze Dich auf den Händen ab (Hände unter der Schultern) und beuge leicht die Arme.

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Übung 5: Rumpfheber mit Armeinsatz

  • Bauchlage, Beine und Arme ausgestreckt. Füße aufstellen, Knie vom Boden lösen
  • Den Rumpf heben und die Schulterblätter zusammenziehen und wieder nach vorne strecken (langsam ausgeführt am effektivsten) dabei die Brust nicht ablegen

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Übung 6: Bauchstabilisation

  • Aufrecht hinsetzen, Beine anwinkeln, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.  Bauch fest anspannen, Rücken gerade, Brust raus. Arme seitlich neben den Knien. Wer mag kann die Arme auch leicht auf dem Boden aufsetzen (Achtung: aber nicht aufstützen, nur zur Balancehaltung)
  • Wer es schwerer mag streckt die Beine komplett aus.

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Je nach dem wie viel Zeit und Power Du hast, kannst Du die Intervalle natürlich Deinen Bedürfnissen anpassen, Übungen öfter machen oder auch Übungen weglassen.

Wichtig ist das immer mind. 1 Stabilisationsübung enthalten ist.

Hast Du nur 5 Minuten Zeit? Prima, dann schaffst Du einen Durchgang mit 3 Übungen (5 1/2 Minuten)

Also los! Da gibt es keine Ausreden mehr. Nutz die kältere Jahreszeit um Dir und Deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

PS: dieses Workout ist ganz schön anstrengend, wie man mir an den Bildern ansieht 😀 😛

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ACHTUNG: Es haben bereits 5 tolle Mädels tolle Beiträge für diese Blogparade veröffentlicht und es folgen weitere. Besuch sie doch alle mal auf Ihren Blogs, es lohnt sich!

Mein-Herbst-Übersicht

17 Kommentare zu “Workout für Zuhause: Starke Körpermitte

  1. Hallo Anna,

    ein tolles Workout. Ich habe leider den Sport in letzter Zeit sehr vernachlässigt, sodass ich jetzt wieder mit Rückenschmerzen bestraft werde. Wenn sie wieder weg sind, hole ich das aber nach und baue auch deine Übungen mal mit ein.

    Liebe Grüße, Maria ❤

    Gefällt 1 Person

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  4. Pingback: Fitness im Freien: Meine Outdoor Gym Erfahrung | Fitmisspath

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